UNIMMA–Penuaan adalah proses yang alami dari kehidupan. Memasuki usia 50 tahun, akan terjadi pengurangan massa otot tanpa lemak dan metabolisme tubuh yang melambat.
Tetapi, belum terlambat bagi kita untuk melawan efek negatif penuaan. Kita hanya perlu melakukan kebiasaan sehat secara konsisten, seperti latihan kekuatan.
Latihan kekuatan dengan berfokus pada empat gerakan utama –termasuk hinge, push, pull, dan squat, dapat membentuk otot sekaligus membantu kita melawan efek penuaan.
Apa saja jenis latihan kekuatan yang dimaksud?
1. Dumbbell goblet squat
Pegang satu dumbel secara vertikal di depan dada kita.
Pertahankan kekencangan otot inti dan dorong pinggul ke arah belakang. Dari situ, lakukan gerakan berjongkok (squat) hingga paha sejajar dengan tanah.
Angkat tubuh menggunakan tumit dan pinggul, dan lenturkan bagian paha depan dan otot bokong untuk mengakhiri gerakan.
Terapkan gerakan ini 3-4 set dengan 10 kali pengulangan.
2. Dumbbell romanian deadlift
Ambil dua dumbel dan pegang di tangan kiri dan kanan. Arahkan dada ke depan dan menekuk lutut, lalu dorong pinggung ke belakang sembari menurunkan beban ke arah paha.
Bangkit secara perlahan dengan mendorong pinggul ke depan dan menekan otot bokong untuk menyelesaikan gerakan.
Lakukan dumbbell romanian deadlift sebanyak 3-4 set dengan 10-12 kali pengulangan.
3. Dumbbell bench press
Buatlah posisi telentang di bangku dan ambil dua dumbel.
Rentangkan tangan sehingga kedua dumbel berada lurus di atas kita. Gerakkan tulang belikat untuk menurunkan beban ke arah dada.
Cobalah meregangkan dada, lalu angkat kembali beban ke posisi awal. Tekan otot dada dan trisep.
4. Seated row
Mulailah duduk di seated row machine, letakkan kaki di bagian footpad dan tarik kedua kabel secara melebar.
Tarik kabel tersebut hingga kaki kita sepenuhnya lurus. Pertahankan posisi dada tetap menghadap depan, dan dorong siku ke arah pinggul.
Tekan bagian punggung untuk mengembalikan tubuh ke posisi awal.
Luruskan lengan dan lakukan peregangan pada tulang belikat sebelum mengulangi gerakan ini.
Seated row dapat dipraktikkan 3-4 set dengan pengulangan 10-12 kali.
https://lifestyle.kompas.com