(876Unimmafm)Dehidrasi saat puasa sebenarnya umum terjadi. Pasalnya, durasi ibadah yang meliputi tidak makan maupun minum ini berlangsung dari waktu sahur sampai waktu berbuka.
Semakin lama waktu seseorang berpuasa, risiko kekurangan cairan ini pun semakin besar. Karena itu, Anda perlu memperhatikan kondisi tubuh selama menjalani ibadah di bulan Ramadan.
Bahaya dehidrasi saat puasa
Sekitar 60 persen komposisi tubuh manusia terdiri dari air. Fungsi air dalam tubuh sangat penting, dari sebagai zat pembawa, penyerap panas metabolisme tubuh, menjaga volume darah, hingga membuang zat sisa metabolisme.
Pada kondisi normal, tubuh orang dewasa membutuhkan sekitar 2 liter cairan untuk berfungsi dengan baik. Berpuasa tentu akan memengaruhi kecukupan cairan ini.
Jika tubuh kekurangan cairan, fungsi-fungsi tubuh akan terhambat, termasuk ketika berpuasa karena Anda sedang membatasi makan dan minum. Untuk itu, Anda perlu mewaspadai tanda-tanda dehidrasi seperti rasa haus yang ekstrem, mulut yang terasa kering, pusing, lemas, sakit kepala, kelelahan, serta sulit fokus.
Dehidrasi yang terus berlangsung tanpa penanganan memadai, dapat memicu berkurangnya produksi keringat, mata tampak cekung, denyut nadi meningkat (berdebar-debar), demam, hingga kehilangan kesadaran.
Apabila seseorang terlalu lama mengalami dehidrasi, komplikasi-komplikasi serius di bawah ini bisa terjadi:
- Tekanan darah rendah, yang kemudian menyebabkan jumlah oksigen yang dialirkan ke seluruh tubuh juga menurun
- Kejang akibat ketidakseimbangan elektrolit
- Masalah ginjal, seperti infeksi saluran kemih dan batu ginjal
- Sengatan panas (heatstroke)
Cara mencegah dehidrasi saat puasa
Berikut adalah tips untuk menghindari dehidrasi saat puasa, yang bisa Anda terapkan selama bulan Ramadan:
- Penuhi kebutuhan cairan harian
Tetap penuhi kebutuhan cairan harian untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa, yaitu dengan minum 8-12 gelas per hari atau 2 liter per hari.
Kesempatan untuk minum selama berpuasa memang tidak sebanyak di hari-hari biasa. Anda dapat mengakalinya dengan membagi waktu minum dari waktu berbuka sampai sahur dengan rumus 2-4-2.
Rumus 2-4-2 ini berarti minum 2 gelas air putih saat sahur, 4 gelas saat buka, dan 2 gelas sebelum tidur malam.
- Jauhi minuman dengan kandungan gula tinggi
Setelah seharian berpuasa, mungkin Anda tergoda untuk segera mengonsumsi minuman atau makanan manis saat buka. Misalnya, minuman bersoda, sirup, dan cendol. Namun kebiasaan ini tidaklah baik.
Minuman tinggi gula justru dapat menyebabkan rasa haus. Sebagai ganti sirup atau soft drink, Anda bisa mencoba berbuka dengan infused water yang dibuat menggunakan aneka buah sesuai selera.
- Hindari minuman berkafein
Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, atau cokelat, ketika berbuka maupun sahur. Minuman mengandung kafein bersifat diuretik, yaitu meningkatkan pengeluaran air kencing.
Saat puasa, efek diuretik ini tidak dapat diseimbangkan dengan asupan cairan yang cukup sehingga berpotensi menyebabkan dehidrasi.
- Perbanyak konsumsi sayur dan buah
Mungkin sulit bagi Anda jika hanya bergantung pada air putih sebagai sumber cairan. Coba perbanyak konsumsi sayur dan buah karena bahan pangan ini mengandung banyak cairan alami sekaligus nutrisi.
Buah dan sayur ini bisa berupa:
- Stroberi
- Semangka
- Melon
- Jeruk
- Timun
- Tomat
- Anggur
- Kiwi
- Persik
- Apel
- Kol
- Kembang kol
- Brokoli
- Paprika
- Selada
- Pakcoy
Di samping sayur dan buah, Anda juga bisa mengonsumsi makanan lain yang kaya air. Contohnya, yoghurt dan air kelapa muda
- Lebih sering mengonsumsimakanan berkuah
Tak hanya menjadi sumber cairan, makanan berkuah yang hangat juga dapat memberikan rasa nyaman pada perut setelah Anda berpuasa. Sup ayam atau sayur bening termasuk menus yang bisa Anda coba.
Sup juga mengandung elektroit yang dapat membantu Anda untuk menggantikan cairan yang hilang selama berpuasa.
- Batasi asupan garam
Sama seperti makanan manis, makanan tinggi garam juga bisa meningkatkan rasa haus. Jadi jangan terlalu banyak mengonsumsinya di saat sahur untuk mencegah dehidrasi saat puasa.
Selain mencegah dehidrasi, mengurangi garam juga dapat membantu Anda untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Dengan ini, risiko hipertensi, sakit jantung, dan stroke akan turun.
7. Hindari aktivitas di luar ruangan saat siang hari
Selain lewat urine, cairan tubuh hilang melalui keringat. Saat berpuasa, ada baiknya Anda menghindari aktivitas di luar ruangan saat siang hari. Dengan ini, hilangnya cairan berlebih melalui keringat dapat dicegah.
Cahaya matahari yang sangat terik juga dapat memicu heatstroke bila Anda terlalu lama terpapar, khususnya bila Anda juga sedang berpuasa.
- Perhatikan jadwal olahraga Anda
Olahraga di bulan Ramadan tidak dilarang. Tapi Anda perlu memperhatikan jadwal, intensitas, dan durasinya.
Sebagai salah satu cara menghindari dehidrasi saat puasa, Anda dapat berolahraga menjelang waktu berbuka atau setelahnya. Namun ingatlah untuk tidak melakukannya segera setelah makan karena bisa memicu gangguan pencernaan. Olahraga mendekati jam tidur juga tidak disarankan karena dapat menyebabkan Anda sulit terlelap.
Intensitas dan durasi olahraga perlu menjadi perhatian agar Anda tidak dehidrasi saat puasa. Pilihlah jenis olahraga yang ringan, seperti berjalan kaki atau jogging selama 30 menit.